W świecie, w którym większość z nas spędza godziny w pozycji siedzącej – czy to w pracy, samochodzie, czy na kanapie – jedne z najbardziej przeciążonych, a zarazem często pomijanych struktur naszego ciała to zginacze biodra.

Czym są zginacze biodra?

To grupa mięśni odpowiadających za przyciąganie uda do tułowia, czyli ruch zgięcia w stawie biodrowym. Szczególnie ważne są tutaj dwa mięśnie:

mięsień lędźwiowy większy (m. psoas major) – wychodzi z odcinka lędźwiowego kręgosłupa

mięsień biodrowy (m. iliacus) – zaczyna się na wewnętrznej powierzchni kości biodrowej. Oba łączą się w okolicy krętarza mniejszego kości udowej i razem odpowiadają za precyzyjne sterowanie ruchem w biodrze – od uniesienia nogi po stabilizację kręgosłupa.

Za dużo siedzenia = zablokowane biodra. Problem zaczyna się wtedy, gdy te mięśnie przez wiele godzin dziennie pozostają w pozycji skróconej – a tak właśnie dzieje się podczas siedzenia. W wyniku braku ruchu zginacze biodra tracą elastyczność, stają się nadmiernie napięte i ograniczają zakres wyprostu w stawie biodrowym.Efekt? Trudności pojawiają się nie tylko podczas rozciągania czy ćwiczeń, ale nawet… w czasie zwykłego chodzenia. Jak wpływa to na chód?W trakcie chodu – szczególnie w jego fazie, gdy noga zostaje wypchnięta do tyłu – biodro musi wejść w wyprost. Skrócone zginacze biodra nie pozwalają na pełne otwarcie stawu, przez co organizm zaczyna kompensować:

miednica pochyla się do przodu (przodopochylenie)

odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygina się bardziej niż powinien

krok staje się krótszy i mniej efektywny

zwiększa się napięcie w w części lędźwiowej kręgosłupa i tylnej taśmie mięśniowej

Co się dzieje, gdy mimo to chcemy chodzić szybko?

Wtedy ciało próbuje „obejść problem” – ale nie bez kosztów. Ponieważ krok nie może się wydłużyć przez biodro, organizm nadrabia ruchem w innych miejscach:

wysunięcie głowy do przodu

nadmierne wyginanie pleców w odcinku lędźwiowym

niekontrolowane wychylenia tułowia

Zamiast płynnego, sprężystego kroku mamy chód sztywny, forsowny i… nieekonomiczny. To prosta droga do przeciążeń, bólu i szybszego zmęczenia – szczególnie w dolnym odcinku kręgosłupa, stawach biodrowych i kolanowych czy ścięgnach Achillesa.

Jak temu zapobiegać?

Nie trzeba rezygnować z siedzenia całkowicie – ale trzeba je równoważyć. Oto kilka kluczowych działań:

regularne przerwy od siedzenia i aktywacja mięśni pośladkowych

rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego i biodrowego osobno

ćwiczenia na wyprost biodra z kontrolą miednicy

świadoma praca nad wzorcem chodu

Szczególnie skuteczne są ćwiczenia, które łączą mobilność z aktywacją – np. rozciąganie mięśnia lędźwiowego w półklęku z rotacją tułowia czy aktywne uniesienia nogi w podporze tyłem z napięciem pośladków. Na koniec ważna myśl:To, co robisz przez większość dnia, ma większe znaczenie niż to, co robisz przez godzinę lub dwie na treningu.

JAP