ABC NORDICOWCA

5 ZASAD TRENINGU, KTÓRE KAŻDY MUSI ZNAĆ

Każdy z nas pamięta swój pierwszy raz kiedy wziął kije do ręki i zrobił swój pierwszy trening. Gdy rozpoczynamy naszą przygodę z nordic walking, apetyt rośnie w miarę jedzenia. Jedni chcą przejść więcej kilometrów w towarzystwie znajomych i budować swój potencjał biopsychospołeczny, a inni chcą rywalizować i występować w zawodach. Każdy ma jakiś swój Mount Everest. Przekraczając linię mety w pierwszych zawodach nordic waliking lub maszerując w zwykłym rajdzie, mamy już ambicję aby poprawić czas w kolejnych zawodach czy też uczestniczyć w rajdach gdzie zwiększa się ich długość. Pomimo, że mówi się, że nordic walking jest bezpieczną formą aktywności to aby faktycznie zobaczyć efekty i nie nabawić się przy tym kontuzji, potrzebujemy planu treningowego.

Według definicji, trening sportowy to podejmowanie aktywności sportowej opartej na przestrzeganiu pewnych zasad, które skutecznie prowadzą do poprawy wydolności, wytrenowania, jednocześnie gwarantując bezpieczeństwo tej aktywności. Wg Kuńskiego Trening zdrowotny (health-related training) – jest świadomie kierowa­nym procesem polegającym na celo­wym wykorzystaniu ściśle określo­nych ćwiczeń fizycznych dla uzyska­nia efektów fizycznych i psychicz­nych, przeciwdziałających obniżaniu się, związanych z niezadowalającą ak­tywnością ruchową człowieka, zdol­ności przystosowawczych organizmu do środowiska, w tym głównie do wy­siłku fizycznego

Istnieje zatem konieczność przestrzegania pewnych reguł, różniących się miedzy sobą intensywnością, czasem trwania i częstotliwością, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonego celu. W nomenklaturze fizjologicznej reguły te określono podstawowymi zasadami treningu sportowego

Systematyczność

To najważniejsza zasada treningu. Poprzez wysiłek fizyczny stymulujemy nasze ciało odpowiednimi bodźcami aby zaadoptować i przystosować nasz organizm do obciążeń. Systematyczne stosowanie odpowiednich bodźców treningowych doprowadzi do poprawy wytrenowania naszego organizmu i przyniesie stałe efekty w strukturach funkcjonowania naszego organizmu. Dzięki regularnym treningom poprawia się nasza wydolność krążeniowo-oddechowa, siła czy też gibkość. Już po pierwszym treningu nasz organizm zwiększa swoje zdolności wysiłkowe, lecz jeśli nie są one podtrzymywane to po pewnym okresie zanikają Zbyt rzadki trening powoduje, że organizm powraca do punktu wyjścia, a my nie odnotowujemy żadnych postępów. Minimum to 2 treningi tygodniowo, nie wolno jednak przedobrzyć. Zbyt częste i zbyt intensywne treningi zwiększają ryzyko przetrenowania i kontuzji. Organizm nie ma czasu na regenerację i nie potrafi odpowiednio reagować na bodźce, co także powoduje brak postępów. Superkompensacja jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu.

 

Indywidualizacja

Zasada indywidualizacji mówi, iż wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych możliwości i ograniczeń organizmu. Nie istnieje idealny, plan dla wszystkich ponieważ każdy z nas posiada różny stopień sprawności fizycznej, nasze organizmu mają różną podatność na bodźce treningowe. Oznacza to, że tempo osiągania efektów treningowych może być inne u każdego z nas. Dlatego istotne jest, aby „nauczyć się”  słuchać własnego organizmu oraz sygnałów przez niego wysyłanych. Pozwoli nam to przestrzec się przed błędami i być najlepszymi trenerami dla nas samych.

 

SPECYFICZNOŚĆ

Zasada ta polega na odpowiednim dobieraniu dobrze ćwiczeń do celu, który będziemy chcieli zrealizować. Pod tym słowem kryją się różne rodzaje aktywności fizycznej, które mogą powodować różne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siłowy, który polega na pokonywaniu oporu i ciężaru, powoduje rozwój masy mięśniowej. Trening wytrzymałościowy, czyli bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.

Mówiąc najprościej – chodzeniem nie zbudujemy masy mięśniowej, a podnoszenie ciężarów nie poprawi wydolności naszego organizmu.

Wszechstronność

Głównym założeniem tej zasady  jest to aby w ramach naszych treningów podejmować różne formy  aktywności fizycznej.  Chodzi o to aby wszechstronnie rozwijać nasze ciało, ponieważ  musimy jednocześnie dbać o siłę, koordynację, gibkość, szybkość, wytrzymałość i wiele innych aspektów sprawnościowych. Bardzo często popełnianym błędem przez osoby chodzące z kijami jest nadmierne skupienie się wyłącznie na chodzeniu, bez rozwijania ogólnej sprawności i siły mięśniowej. Szczególnie zaniedbywane są mięśnie odpowiadające za stabilizację core, które tak naprawdę odpowiadają za właściwą postawę w czasie marszu. Bardzo ważne jest aby pracować nad ogólnym rozwojem sylwetki, wplatając w plan treningowy ćwiczenia uzupełniające naszą aktywność główną.

 

Progresywność

Zasada ta jest oparta na zdolnościach adaptacyjnych organizmu. Chodzi tutaj o to aby  stopniowo zwiększać wysiłek czyli zaczynać od najmniejszych akceptowalnych obciążeń, które powinny być zwiększane ostrożnie i systematycznie. W miarę podejmowania systematycznych wysiłków obserwujemy poprawę formy, zmniejsza się wówczas odpowiedź organizmu na bodźcie, dlatego konieczne jest ich wzmocnienie. Możemy to zrobić na kilka sposobów, np. wydłużyć czas treningu, zwiększyć jego intensywność lub zwiększyć obciążenia. Zawsze należy obserwować swój organizm i nie doprowadzać do  zbyt szybkiego wzmocnienia bodźców ponieważ może to  prowadzić do kontuzji! Natomiast jeśli będziemy stosować jedno stałe obciążenie to  nie pozwoli nam to na  dalszy rozwój zdolności wysiłkowych i będzie jedynie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej.

Dla niektórych osób powyższe zasady treningu mogą wydawać się banalne uważam jednak, że bez względu na nasz staż treningowy powinniśmy pamiętać o tych podstawowych zasadach, aby trenować bezpiecznie i bez kontuzji.

 

Dla niektórych osób powyższe zasady treningu mogą wydawać się banalne uważam jednak, że bez względu na nasz staż treningowy powinniśmy pamiętać o tych podstawowych zasadach, aby trenować bezpiecznie i bez kontuzji.

 JaP.