10 kroków NAWYKU

NORDIC WALKING – świadomy wybór czy konieczność

Każdego dnia nasz komputer pokładowy czyli mózg podejmuje setki mniejszych lub większych decyzji.  Każda z nich to mega energetyczne wyzwanie dlatego też nasze mózgi szukają wszelkich możliwych sposobów aby zoptymalizować swoją pracę i zaoszczędzić wydatkowaną na te działania energię.  To właśnie dlatego wytwarzamy nawyki, które maja na celu zautomatyzować pewne powtarzalne czynności aby zaoszczędzić anergię, która może być wydatkowana na inne  zadania.  Nie do końca zdajemy sobie sprawę, że w określonej sytuacji reagujemy częściowo nieświadomie, automatycznie, właśnie nawykowo. Celem reakcji nawykowych jest upraszczanie nam życia. Nawyki skracają czas między bodźcem a działaniem, nie angażują logicznego myślenia.

Gdy uczymy się chodzić z kijami, to każda czynność wymaga naszego stuprocentowego skupienia. Poświęcamy maksimum uwagi na to, by świadomie poruszać naprzemianstronnie ramionami i nogami, aby wbijać kij i odpychać się z niego, aby przenosić kij za linię bioder, aby pochylać tułów i jeszcze włączyć rotację tułowia… Czy pamiętacie jak byliście zmęczeni po pierwszych zajęciach podczas, których uczyliście się prawidłowej techniki pod okiem instruktora.  Nie było w ogóle mowy o rozmowie, o obserwacji trasy, o cieszeniu się z bycia w lesie czy w parku. Nauka techniki chodzenia z kijami składa się z małych działań, które następują po sobie w odpowiedniej kolejności. Opanowanie tych małych działań składa się na opanowanie całej złożonej umiejętności.

Z czasem powtarzalne czynności automatyzują się i po jakimś czasie wykonujemy je praktycznie całkowicie nieświadomie. Z każdym przebytym kilometrem nasze nawyki związane z prawidłową techniką chodzenia z kijami się pogłębiają i możemy wtedy wykonywać  rozmawiać czy obserwować przyrodę i cieszyć się z każdej minuty w lesie. Oczywiście mówimy tutaj o nawykach ruchowych.

Reakcje nawykowe, są “zapisywane” w części mózgu, która jest położona w zwojach podstawy. Charakter nawyków jest nieco inny niż np.: umiejętności, które nabywamy przez naukę. Po pierwsze zapisywane są one przy braku pełnej świadomości procesu. Po drugie nowe nawyki mogą nadpisać stare ale nigdy ich nie wymażą. Dlatego tak łatwo wrócić nam do złych nawyków mimo, że nie „dokuczały” nam już długo. Jeżeli stary nawyk istnieje w naszej głowie cały czas to w momencie pojawienia się bodźca i silnych emocji albo silnego zmęczenia, które osłabiają samokontrolę, wracamy do starych zachowań. 

Dzieje się z wieloma innymi czynnościami, które powtarzamy np. wiele osób mnóstwo razy w ciągu dnia odruchowo zerka na telefon, sprawdza pocztę lub media społecznościowe natychmiast po obudzeniu. Wystarczy sygnał w telefonie i już sięgamy aby zobaczyć kto do nas napisał. Takie rutynowe powtarzanie danego działania prowadzi do trwałego zautomatyzowania.

A może trzeba się zastanowić jak  „zaprogramować”  nasze poranne rytuały aby zaraz po przebudzeniu świadomie przeprowadzić poranne rozciąganie i wpić szklankę wody z cytryną,

Z nawykami jest tak, że trzymamy się tych, które trudniej jest nie wykonać niż wykonać. Brzmi skomplikowanie…. A oto przykład. Łatwiej jest przyjść do domu i usiąść na kanapie niż ubrać się w strój sportowy i wyjść na trening.

Dlatego tak wiele osób nie ćwiczy. Trudno jest się zmusić do wysiłku fizycznego. Ale może być tez równie dobrze, odwrotnie. Kiedy już znajdą aktywność, którą bardzo lubią, np. taniec, trudniej jest im nie iść na zajęcia niż iść.

Pętla nawyku w działaniu

Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” opisał mechanizm, który rządzi naszymi nawykami. Nawyki zapisywane są w tak zwanej pętli nawyku, która składa się z impulsu, zwyczaju i nagrody..

Okazuje się, że wszystko jest dużo prostsze niż się na pierwszy rzut oka wydaje. Za każdym razem, gdy nasz mózg dojrzy pewien IMPULS, uruchamia zaprogramowaną procedurę, by otrzymać nagrodę. Jeśli w obliczu pojawienia się wyzwalacza, uruchomienie określonego działania w powtarzalny sposób generuje nagrodę, nasz mózg automatyzuje całą czynność jako nawyk.

To dlatego wiele osób w chwili stresu odruchowo podjada, zagląda w media społecznościowe, czy idzie zapalić. Cukier, przyjemności fizyczne, czy interakcje społeczne to dla naszego mózgu całkiem atrakcyjne nagrody. Jeśli więc parokrotnie w chwili stresu zareagujemy w podobny sposób, a mózg otrzyma nagrodę, z przyjemnością zautomatyzuje całą procedurę. Następnym razem w chwili pojawienia się wyzwalacza, zostanie ona uruchomiona ze zmniejszonym udziałem naszej świadomości, aż stanie się prawie całkowicie podświadoma.

Nasze mózgi nie odróżniają nawyków dobrych od złych, one po prostu optymalizują wydatkowaną energię tak, by przy minimalnym nakładzie energii otrzymywać nagrody i unikać kar

1. KONKRETNY NAWYK

Aby nawyk szybko się przyjął, musi być konkretny – np. „zrobię każdego dnia 30 pompek, 30 przysiadów i plank 8 razy po 20 sekund ” albo „pójdę codziennie na trening i zrobię minimum 10 tysięcy kroków”, czy „wypiję przed śniadaniem szklankę wody z cytryną”. Im bardziej konkretnie rozpiszemy nasz nawyk, a będziemy unikać ogólnych stwierdzeń, tym szybciej pójdzie jego wytwarzanie.

2. MOTYWACJA DO DZIAŁANIA

Drugi bardzo ważny element to odpowiedź na pytanie: po co właściwie chcemy wytwarzać nasz nawyk? Dlaczego chcemy inwestować i wydatkować swoją energię, która być może będzie się wiązać z dużą liczbą wyrzeczeń i czasu poświęconego na jego realizację

Ważne jest aby mieś jasno określony i realny cel, który będzie emocjonalnie nas dotykał. Wiele osób bardzo szybko przechodzi przez ten krok i zdarza się  coś trudnego to niestety, odpuszczają i marnują cały dotychczasowy wysiłek.

Otóż, co ciekawe, motywacja to coś, czego nie jesteś w stanie posiadać ciągle. W tym sensie, że to poczucie mocy, poczucie siły i energii jest tymczasowe. Należy zatem tak budować swój plan aby w razie kiedy nie możesz go zrealizować z przyczyn zewnętrznych (np. dziecko zachorowało i zamiast iść na swój trening ciągle nosisz je na rękach), motywacja nie spada, bo dokonujesz po prostu korekty kursu. Ale jeśli z powodu własnego lenistwa decydujesz, że nie wykonasz planu, wracasz na początek trasy. Jak w popularnych grach planszowych, wracasz na START, gdy wpadniesz na niewłaściwe pole.

Biorąc pod uwagę różne badania to  najpotężniejszą motywacją i jednocześnie nagrodą dla naszego mózgu to cele związane z osobami, na których nam zależy. Motywacja „zredukować masę ciała”, „być zdrowym”, czy „mieć udane relacje” to oczywiście dobre motywacje. Jeszcze lepsze będą jednak „móc bawić się z wnukami na starość”, „być jak najdłużej atrakcyjnym dla swojego partnera”, czy „być dobrym przykładem dla dzieci”.

3. WYZWALACZ, WSKAZÓWKA

Rozumiejąc pętlę nawyku, musimy zadbać o pewną wskazówkę – stabilny wyzwalacz naszego nawyku. Wskazówkę można porównać do zapalnika, który będzie aktywował czynność zwaną nawykiem. To właśnie wyzwalacz będzie mówił mózgowi aby ten przeszedł w tryb automatyczny i będzie mu podpowiadał, który nawyk wybrać. Kiedy urodzi się już nawyk mózg przestaje uczestniczyć w podejmowaniu decyzji, przestaje już tak ciężko pracować i może zająć się innymi zadaniami.

Potrzebujemy jednak pewną czynność lub wydarzenie, które już istnieje w powtarzalny sposób w naszym planie dnia. W nawykach w stylu „ćwiczyć codziennie przez 30 minut”, „uczyć się codziennie 5 nowych słówek”, czy „codziennie jeść 1 owoc” ale brakuje konkretnego wyzwalacza.

Każde działania nawykowe potrzebuje poprzedzone jest wskazówką, która może być czas miejsce, stan emocjonalny, bezpośrednio poprzedzające zdarzenie czy osoba, która sprawi, że świadomie rozpoczniesz określony zwyczaj. Dlatego też wyzwalaczem może być np. „las, park”, ”zmęczenie” „godzina 17.00”, „po pracy”, „po wypiciu poobiedniej kawy czy herbaty”, „po powrocie do domu”. Wskazówką może też być zerknięcie na kalendarz w ciągu dnia albo harmonogram, który pokazuje nasz plan działania. Posiadanie stabilnego wyzwalacza znacząco przyspieszy wytwarzanie nawyku!

Raz wytworzony nawyk może stać się wyzwalaczem kolejnego i w taki właśnie sposób ludzie tworzą swoje poranne lub wieczorne rytuały składające się z wielu czynności. 

4. PRZYPOMNINAJKA

Często się zdarza, że pomimo dobrych chęci, posiadania motywacji oraz stabilnej wskazówki, zapominamy o naszym nawyku i przegapiamy „wyzwalacz”. Dlatego właśnie w pierwszych dniach i tygodniach automatyzowania naszej procedury musimy otoczyć się sygnałami, które zamanifestują się w naszej rzeczywistości i przypomną nam o jej uruchomieniu.

W przypadku wyjścia na trening rano, możemy postawić sobie nasz kije w sypialni tak aby po przebudzeniu zobaczyć jej jako pierwszy obrazek nowego dnia. Możemy również postawić jakiś przedmiot, który kojarzy nam się z treningiem na środku pokoju lub wykorzystać telefon dzięki, któremu o odpowiedniej porze włączy się Twoja ulubiona melodia, która sprawi, że poczujesz chęć wyjścia aby poćwiczyć. Wykazuj kreatywność w wyznaczaniu sobie przypomnień za pomocą różnych ponieważ nasze przypomnienia szybko się stają się niewidzialne i po paru dniach lub tygodniach kompletnie ich nie zauważamy. Dlatego też jeśli  tylko zauważymy, że tak się dzieje, koniecznie zastosuj inne przypomnienie aby ponownie było dla nas widzialne. Jeśli wytrzymamy to po jakimś czasie w ogóle przestaną być potrzebne.

5. NAGRODA

W pętli nawyku pojawia się nagroda. Gdy Twój mózg czuje, że siebie nagradzasz to zapamiętuje właśnie te czynność, która sprawiła, że otrzymałeś nagrodę i od tej pory zaczynasz powtarzać to działanie aby częściej otrzymywać nagrodę.

Jeśli zatem pójdziesz na spacer z kijami a później odczujesz stan odprężenia to będziesz częściej to powtarzać aby czuć ten stan wewnętrznej radości.

Przy piciu szklanki wody z cytryną co rano, możemy pomyśleć o tym, jak nasze ciało się oczyszcza się z toksyn. Przy porannym rozciąganiu możemy wyobrazić sobie, jak przypływa do nas pozytywna energia. Dobrze jest przetestować kilka wariantów aby zobaczyć, które nagrody popychają nas do realizacji zamierzonego zwyczaju. Czasami zrobienie zdjęcia i opisanie swojego samopoczucia pozwoli nam sporządzić super krótką notatkę, która później może być poddana analizie. Najważniejsze jest aby to co robimy sprawiało nam przyjemność i aby nasz mózg polubił tą czynność. Dlatego też są mu potrzebne natychmiastowe nagrody. Nie odkładajmy nagrody na później po to aby była większa lub lepsza ponieważ na etapie programowania nawyków nasz mózg woli aby nagrody były mniejsze ale częstsze.

6. DEKLARACJA

Przy wytwarzaniu nawyku często sami przed sobą się tłumaczymy i racjonalizujemy, gdy coś idzie nie po naszej myśli. Czasami sami nie potrafimy wytworzyć nowego kursu. Żeby się przed tym zabezpieczyć przed opuszczaniem nawyku, możemy się złożyć deklarację przed grupą bliskich nam ludzi i poprosimy, by pytali nas o postępy, Świadomość tego, że ktoś zapyta nas i będzie niejako czuwał nad naszym postępem, będzie dla nas ogromną motywacją. Dobrym kontekstem do praktyki w obecnych czasach może być platforma społecznościowa, z której korzystanie będzie ci sprawiać satysfakcję oraz aplikacji mobilnej, która ułatwi Ci łatwe i przyjemne publikowanie.

Jedna ważne jest to aby nie było przesadnego generowania poczucia winy i wstydu. Jeśli tak się stanie  to zdecydowanie należy ten krok odpuścić, bo spowoduje on tylko dodatkową frustrację.

7. TOWARZYSZ PODCZAS MARSZU

Bardzo ważne jest jednak by mieć obok siebie wspierające otoczenie i kogoś, kto będzie nam towarzyszył w naszych zmaganiach. Jeśli możesz wytwarzać nowy nawyk w jakiejś grupie, która się nawzajem wspiera i motywuje, to zyskujesz jeden z najpotężniejszych pozytywnych elementów wytwarzania nowego nawyku. To dlatego wspólne ćwiczenie razem z grupą  cieszą się taką skutecznością.

8. KONKRETNA DATA STARTU

Aby tworzyć konkretny nawyk, ale potrzebujemy konkretnej daty rozpoczęcia działania. Zacznijmy od dziś, jutra, czy najbliższego poniedziałku. I dołączmy to do naszej deklaracji.  

9. PIERWSZE MAŁE ZWYCIĘSTWO

Spójrzmy prawdzie w oczy – przyjdzie taki dzień, w który nawyk będzie wydawał się zbyt wielki, by go wykonać. Być może przestaniesz na chwilę widzieć sens. Nawyk się jeszcze nie zautomatyzował, a już zaczyna ciążyć.

Na takie dni przyda nam się gotowy pierwszy mały krok, który możemy wykonać, a który uruchomi całą lawinę kolejnych akcji. Nie myśl o przejściu 10 km, pomyśl o tym, by jako pierwszy krok, po prostu włóżmy buty i wyjdź aby  spokojnie przejść np. 3 km. Zamiast myśleć o 10 minutach naciągania, jako pierwszy krok rozwińmy matę do ćwiczeń. Zamiast myśleć o powtarzaniu nowych słówek, po prostu weźmy do ręki słownik lub włączmy aplikację do nauki języków.

10. PLAN DZIAŁANIA – GDY POJAWIĄ SIĘ PRZESZKODY

Gdy przyjdzie cięższy dzień i nie pomoże ani przypomnienie sobie motywacji, ani pierwszy mały krok, miejmy gotową instrukcję co robić. Może zadzwonię do kogoś bliskiego? Może wyjmę z szuflady gotową kartkę z rozpisanym nawykiem, żeby przypomnieć sobie dlaczego zacząłem? Może napiszę o tym na forum grupy, w której wspólnie wytwarzamy nawyk?

Załóż, że taki dzień przyjdzie do Ciebie na 100%, miej wtedy gotowy, opracowany plan, co zrobisz.

Gdy więc zdarzy Ci się potknięcie, nie poniżaj siebie, nie użalaj się, nie rób z tego wielkiej sprawy – po prostu przyjrzyj się całej sytuacji z ciekawością dziecka. „Jak to się stało, że ominąłem kijki, które stały tuż przy drzwiach, nie zauważyłem zdjęcia przyklejonego na lodówce na którym jestem radosny po wyprawie kijkowej z moimi przyjaciółmi? Co takiego wydarzyło się tego dnia? Jak mogę temu zapobiec? Dlaczego usiadłem na kanapie i zacząłem oglądać jakiś program w TV”. Taki styl myślenia będzie wręcz zabezpieczał nas i tworzył coraz stabilniejszy fundament pod wytwarzany nawyk. Warto mieć wspomniany fakt w pamięci — aby nie zniechęcać się ani nie tracić tego, co zostało dotąd osiągnięte

BONUS: Frajda

Jednak do wszystkich kroków możemy jeszcze doliczyć FRAJDĘ jako KROK BONUSOWY, który jest jednym z najważniejszych elementów przy wytwarzaniu nawyku. Największymi czynnikami sukcesu w ich wytwarzaniu okazały się właśnie współpraca w grupie oraz radość z wykonywania czynności dla samego jej wykonywania.

Jak możesz sprawić, by czynność, z której chcesz uczynić nawyk, sprawiała Ci przyjemność sama w sobie?

Nie chodzi o to, by mordować się na siłę przechodzonymi kilometrami, pompkami, tworzyć wielkie wyrzeczenia w diecie, czy zmuszać do picia niesmacznej wody. Dodaj do swojego nawyku coś, co sprawi, że będzie to bardziej przypominało nowe hobby, coś co będzie takim dodatkowym dopalaczem i da siłę aby „starać się jeszcze bardziej”.

Ile trwa wytworzenie nawyku?

Jeśli stworzymy sobie stabilną ramę wokół swojego nawyku, to jego pełna automatyzacja ma też swój okres aby w pełni się ukształtować. Najczęściej cytowane badanie faktycznie poświęcone czasowi kształtowania nawyków zostało opublikowane w 2009 roku w „European Journal of Social Psychology”. Okazuje się, że dla przeciętnego nawyku będzie to około 66 dni, czyli dwa miesiące codziennych powtórzeń. Warto jednak dodać czas wypracowania nawyku wśród badanych bardzo różnił się od siebie, a jego rozrzut sięgał  od 18 do 254 dni. Oznacza, że ludzie potrzebują innego wymiaru czasu, po którym zaczynają automatycznie wykonywać jakąś czynność. Zadania polegające na wypracowaniu przyzwyczajenia w 14, 21 czy w 30 dni są bardzo popularne, niemniej jednak istnieje stosunkowo niewielkie prawdopodobieństwo, że dzięki nim uzyska się wiele rodzajów nawyków. Kształtowanie nawyku wypijania codziennie szklanki wody być może zawrze się w dwudziestojednodniowym przedziale, ale osiągnięcie poważniejszego celu — choćby robienie 10 000 kroków dziennie — może potrwać co najmniej kilkadziesiąt dni. Kształtowane nawyki nie mają zero- jedynkowego charakteru co oznacza, że jeśli będziemy chodzić z kijami przez 60 dni to w 61 będzie nam łatwiej wyjść i zrobić trening.  Kształtowanie nawyku przypomina nam chodzenie po terenie o różnym nachyleniu. Czasami idziemy pod górę i chcemy przestać, a czasami idziemy z góry i jeszcze mamy wiatr w plecy. Na początku musimy wykorzystać całą siłę aby wejść pod górę co z czasem robi się łatwiejsze ale nie wolno wtedy odpuszczać dopóki nie wejdziemy na szczyt tego wzniesienia Jeśli odpuścimy to zaprzepaścimy to co zostało osiągnięte. Taką pierwszą oznaką, że nasz nawyk się ukształtował jest mniejszy opór przy wykonywaniu danej czynności. I jest tego bardzo proste wytłumaczenie ponieważ nasz umysł wysyła wewnętrzne komunikaty w postaci impulsów elektrycznych za pośrednictwem ścieżek neuronowych, a jest przecież wiadome, że prąd płynie zawsze tą drogą, gdzie istnieje najmniejszy opór. Nasz mózg chcąc oszczędzać energię zdecydowanie woli działać pod dyktando przyzwyczajeń, ponieważ mają one postać istniejących od dawna ścieżek neuronowych oraz idą w parze ze znanymi już nagrodami

Zatem nasze nowe zachowania, które są nieznane i ryzykowne i  nie przybrały jeszcze formy ścieżki neuronowej potrzebują większego zaangażowania naszego komputera pokładowego. Dlatego też jeśli  nasze pożądane zachowanie nie przybrało jeszcze formy ścieżki neuronowej, musisz „ręcznie” sterować tym dotychczasowym przyzwyczajeniem. Ale im częściej zaczynamy to robić to  tym szybciej nowa ścieżka zaczyna się wzmacniać, a wraz z upływem czasu staje się ważniejsza niż stary nawyk.

Dajmy sobie zatem czas, cierpliwie powtarzajmy każdą procedurę w otoczeniu wyzwalacza i dostarczajmy nagrodę, a każde kolejne powtórzenie będzie nas zbliżać do pełnej automatyzacji.

autor: JAP